大家好今天C4gym广州惊奇继续分享有关体育课上热身6个动作的文章，今天带来“体育课上热身6个动作——跑步热身训练”。阅读下文一起了解一下吧。

体育课前的跑步热身动作能有效预防在跑步过程中发生抽筋的风险。跑步是一项很好的有氧运动，它可以增强身体健康，改善心肺功能，使呼吸更顺畅，长期训练也可以达到减肥的效果。为了降低跑步受伤的风险，需要在训练前进行一些热身准备活动，以便提前激活全身肌肉，同时移动关节，改善跑步状态，使整体训练更加容易。

那跑步前如何正确热身呢？以下推荐一套热身动作：

动作1：手臂侧向伸展。

身体站立，腰背挺直，左臂向身体右侧伸直。

左臂肘部右前臂弯曲，保持牵拉15秒。

放下手臂，换右臂伸直，用左臂牵拉15秒，交替连续做3组动作。

注：做动作时，不要用力过猛，保持单肩有轻微的牵拉感。

动作2：手臂向上伸展。

站立，腰背挺直，双臂抬高。

手指交叉，手腕向上翻转，直到手臂完全伸直。

保持姿势不动，坚持10秒，然后放下手臂回位，连续做4组动作。

注：做动作时，不要用力翻手腕，感觉手臂伸直。

动作3：前弓步压腿。

站立，左腿向前迈一步，右腿向后伸直，右脚尖支撑地面。

身体微微前倾，双手交叉贴在左大腿位置，收紧腹部，挺直背部。

向前向下移动，15秒后回位。

然后右腿向前迈，左腿向后伸直，持续15秒，交替连续做4组动作。

注：需要保持身体平衡，避免身体左右晃动，感觉腿部牵拉。

动作4：侧弓步压腿。

站立，双脚向两侧分开，屈膝蹲至最低位。

左脚踩在地上，右腿伸直一侧，用右手撑住地面。

将左前臂贴在大腿上，开始向身体左侧发力，持续15秒。

右腿屈膝撑地，左腿伸直，做同样的动作，持续15秒，所以交替连续做4组动作。

注：单腿弯曲膝盖时，脚跟不能抬起，做持续的单腿下压动作。

动作5：单侧前踢。

站立，双腿并拢，左手叉腰，右臂向上伸直。

向前抬起左腿，用右手触摸左脚尖，连续做10次。

换右手叉腰，左臂向上抬高，右腿向前抬高，用左手触摸右脚趾，连续做10次，交替做4组动作。

注：如果腿部柔韧性不足，可以稍微弯曲膝盖，用一只手触摸脚背。

动作6：原地快速深蹲。

站立，双脚间距与肩同宽，手臂自然下放，屈髋屈膝下蹲，双臂屈肘前伸。

当大腿接近水平面时，立即站起来，连续15次，重复4组动作。

注：深蹲动作速度快，底部不停顿，可借助双手向后划动。

以上推荐的六个动作，前两个属于手臂拉伸动作，中间两个属于腿部拉伸动作，第五个属于动态拉伸动作，最后蹲可以充分激活下肢肌肉、臀部、核心肌肉等全身部位。通过这样的热身准备活动，跑步速度会逐渐提高，跑步会非常轻松稳定。

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